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作者:pear 5 }, _. S9 y' S" P
最近小爱看到群里不少姐妹表示:
6 J4 B4 E" c0 f4 N- D8 z/ n+ B冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?. y1 S/ I( g3 _$ G
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
$ f. d" w% F X! q/ \& X q别急,小爱这就带大家一块看一看! 2 E- r+ C4 \3 U6 S' I
( M, x/ W5 }; p' I/ \1、运动前必须做热身准备
3 j& Q1 C: P: t' i3 ?很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
0 {: ^( T3 E) F! L因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 & v9 P/ {1 |" c0 o2 I
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。1 J. M! w( Z1 U+ [$ Z2 Z. u8 \
' e: H- L2 I3 R: i2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 6 C5 Y! v' j9 _& h t5 y
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
- }0 z' i7 U) z比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
' x" y6 n, K3 X* m. D/ v: {* r运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 : c, l3 o* D% N' ^! f7 ]7 w1 v- I
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1 P' S* c$ u( F( ]. s# ]( L; I7 V有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
: g4 o8 ^7 |5 o3 m1、运动时间的选择 % ?: E3 ]8 Z; X, f9 Z3 a5 J: b+ `
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 8 o1 z" r; o" e) I" A7 w
图源:《cancer cell》杂志 7 D( S2 k! ^4 ]6 ~8 G
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 5 [5 N0 y. F* _) h+ X3 t2 a9 g+ H
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 , J( ~4 Z9 M6 J% i
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
. @- a4 p5 m! Q* Y: L, T! v天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
6 T- K1 J* [0 u, n7 x2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
5 s. P( l# Y8 g8 H) ` _晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ( E2 u9 `% C% E2 |* z
2、运动时长的选择 6 n6 K+ h7 h* y
根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
) i h; _7 l! J% R$ x18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
$ n9 b! c7 S: i- j, `; H1 v包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 : ^3 ^9 p# C5 ?1 }" n
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 6 X. C7 f" x! J
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1、8个简单的室内运动项目
+ t; h: {( h) o" w' ? t# N0 y病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。# b7 x6 s; S/ I6 A
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详细视频内容请点击下方链接观看。 ' o4 I- s3 N, q' E& i, i1 {
1、深蹲训练跟练视频
$ Y$ ]! k* U7 R" F( w: P2、胯下击掌训练跟练视频
) W& a' g6 S$ E v0 U3、开合跳训练跟练视频
- X/ q8 C9 \. m* F; A3 l t4、背部训练跟练视频
' S/ c3 T# p9 D0 S8 D5、二头肌三头肌训练跟练视频 6 B f3 ]6 T, A
6、肩部训练跟练视频
a8 `) p; ~8 r# L1 O+ ]7、小腿训练跟练视频
3 ?6 C% j2 i$ ~7 `8、侧臀肌训练跟练视频 $ h6 a( o5 r& H% f; g' \
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2、抗阻运动 & [- z$ l& }, `
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
4 |6 R) s+ l' {大家一起做起来抗阻运动吧! ; ^3 H! P! Y- m
3、瑜伽
# m0 X t" u" q# K c+ `( p" j. h瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 7 T$ l! q3 }3 Y% p( u y
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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; m4 t& H8 Z/ M, S3 }8 ?5、乳腺癌患者运动的注意事项 4 F9 G. H/ W6 W3 L6 D# I
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 : x( j' l+ A: v' E
出现以下情况时,应停止锻炼 - t7 d3 `, d7 G0 m
1、胸部疼痛或有压迫感 Y, X6 S9 K- p" Z1 K
2、心悸加重伴脉搏不规则
( g5 c/ V+ e6 e' \ c0 d3、血压过高
" r) G7 X: D, ^, ?5 z1 k! m4、腿部疼痛或抽筋
7 u2 P, l0 x/ Q1 w2 ~2 R5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 / l9 R9 O! y4 V& T, W/ R
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 / \! j! b4 K( |
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
5 n0 a: f: G3 ]1 k! @8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) 1 g) J% }1 S! M8 z j0 K, y. h6 z
9、发热、有瘀伤或肿胀
) `) L) }0 q4 ~ t10、避免湿热环境下运动
/ s# p9 ?. F3 L+ Y5 q( l9 Y! j出现疲乏
. s$ J4 B. ?' S: r( S处方:运动、冥想、打盹 ; h. R8 J3 F5 |! @5 a- _) W$ [
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
# {) P/ ~+ I9 O' m$ w+ f3 R; N$ i, ^2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
' e8 {5 h( U! k2 F4 U3 w小爱提醒
; R3 Y6 r/ h9 |6 q总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 . x& Y# Z( f: x0 w' K2 j3 \
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+ R j5 `3 `# F& l' r+ J% T. K文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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