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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑
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7 E" @2 P( D! E) @+ y% C+ a/ f作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好? 8 z z: \9 n* w& Q0 o" a6 d
别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
8 n0 Z. K; t* h2 p因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
+ }! c/ \+ J+ l. a5 f另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。5 v4 l* b/ h) f% z/ C% u
7 D8 C+ J; R4 O6 @ v- Z2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 1 {, t* D$ j+ f/ y7 F B
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 8 x3 J2 H8 G& Y/ \
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。5 q6 B: t2 W* N% R
% E; Z- @" }& T# F$ M6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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* X, V# s( g( [4 {5 ~8 u3 {5 R有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
- Y- n* c6 m6 t" F4 v1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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* G* ?/ M2 G, V图源:《cancer cell》杂志 0 \2 N% H `9 c T
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
( S* a: J! [0 M1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
. R R! u4 k% C" ?7 K/ M% }所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 9 Y s$ H6 E# x M4 i
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 0 g2 ^4 S( q4 O; |3 I+ x E2 O
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 5 t* s9 _0 M! w5 T
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
1 | j1 b, a" H n8 y: r$ X6 \( u晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
8 D) m* P2 G s/ ]( \, R0 q2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
6 D+ k# f, B8 [- t, @* H, {3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。1 }( s: k9 B% V$ E" c
6 ?7 U$ X! e v2 z2 E比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
; _9 s, p/ X' s4 ^) d4 F运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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1 D1 a, _# U4 Y( T6 y4 G详细视频内容请点击下方链接观看。
9 ^! s9 z v& W u9 z& X1、深蹲训练跟练视频 0 q0 l9 Q$ r0 v% ?
2、胯下击掌训练跟练视频 * A4 o' I0 S; T1 W1 P* ^& L0 T
3、开合跳训练跟练视频
4 ~# @, N" v- \ F2 h( o$ U4、背部训练跟练视频 % a; h1 G) B( a% f% W. d) ^# M% w5 s
5、二头肌三头肌训练跟练视频 . X* u- _$ @: l7 D
) g, s h: K7 H3 ]8 E2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 3 ^7 A: k0 R3 l* p7 ?; a* B
3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 # T5 Z" A( n1 @- _2 [: f, j
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
# L! ^& f; K! {- [1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感 g* B3 K& r8 D* o
, O; l* X% G" c6 B0 m: v6 o/ v2、心悸加重伴脉搏不规则 , X0 S( x5 h5 |
3、血压过高 7 n; f2 E% [+ m2 r/ z- h
4、腿部疼痛或抽筋 9 L& Y5 F) F9 \6 [* q u9 D
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 % z- v0 }. y5 a" l; `, |9 q0 o
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 ' Y# p- f: N* d& w! d6 \
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
; s- }( V+ c" z& B% e8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
+ {. p* q$ U3 H5 X5 w2 P9、发热、有瘀伤或肿胀 ! p( L+ J2 T! Q+ F$ m; m
10、避免湿热环境下运动
/ S/ M z% V" b6 Z. C. L2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹
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8 W7 p3 z, i' d* g0 z1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
: z* w6 h6 I7 ?, O2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
5 N0 z( h- u/ r9 x# Q& K+ t% Y O* z" K& Q3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。 * s% h- U1 O9 B! g0 H
4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 0 S6 l; ^7 K3 y T! ^$ R6 R
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
- ?: ?( Z+ F* {5 W {4 U0 |! T6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。
0 o8 k- ]( B/ U( V小爱提醒 2 Z- [7 v( }: a
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
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- A! P+ B5 T/ x文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 7 R- p/ w# w% v/ w% R, t
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