得了癌症就该“躺平”吗？不运动竟是死亡元凶！

作者：许柯
4 `9 Y* B6 G2 r8 L
+ L4 Z2 [5 H: q+ t! [3 X  y在我们的传统观念中患上重病就应该静养休息，老老实实躺在床上好像才是对疾病的最大“尊重”。甚至还有人通过生物学的视角来解释这个理念：乌龟长寿的原因就是因为它不太爱动。但随着医学水平的不断进步，这种有违科学的传统观念是时候该摒弃了。长期的静卧或久坐不仅不利于疾病的恢复，反而可能成为致死的元凶。
% P2 p% a! t' \- Y1 a
% Q7 F$ C/ q! o1 s世界卫生组织曾列举出十大致死致病元凶，其中久坐高居第四，仅位于吸烟、高盐饮食、饮酒之后。据统计，全球每年有200多万人因久坐或缺少运动而死亡，因此久坐也被称为“最温柔的慢性自杀”。
/ I' y# P! [& e: b! N; s  g' {: {
因为疾病身体虚弱缺乏运动的癌症患者情况又是如何呢？

: O5 B, d0 A: R

久坐、缺乏体力活动显著提升肿瘤患者死亡风险

近日，华盛顿大学医学院曹超等人在JAMA Oncology 期刊发表了题为：美国癌症患者日常坐立时间和休闲运动时间与生存率的关系（Association of Daily Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity With Survival Among US Cancer Survivors ）。文中指出，癌症患者长期久坐与缺乏运动与死亡风险增加有关。
6 f. Y* c/ o# P, i/ V7 b

研究团队探查了2007年至2014年美国国家健康和营养检查调查的全国代表性癌症患者样本，对1535名年龄在40岁及以上的癌症患者每日坐立时间与休闲活动时间进行了分析。结果显示，超过半数的患者（n=950）几乎没有任何运动；226人（15.6%）的身体活动低于150分钟/周，属于运动不足的状态；仅有359人（27.6%）达到了每周运动150分钟以上的健康运动状态。

每周运动时间统计

除了运动的缺乏，久坐问题也在癌症患者中普遍存在。1535名患者中共有553人（35.4%）每天坐6-8小时，328人（24.9%）每天坐着超过8小时。与运动调查情况相结合，共有574人（35.8%）每周几乎没有身体活动，同时还每天坐着超过6小时。
* i- g) b% x- s$ n
经过分析我们可以发现，超过1/3的癌症患者既不运动又存在久坐的问题，而这会给他们带来什么危害呢？

据多变量模型显示，与不运动相比，运动可降低死亡风险与癌症死亡风险，具体来说，运动与他们的全因死亡风险降低66%有关，与癌症死亡风险降低68%有关；而在久坐方面，影响更为显著，与每天坐着少于4小时的人相比，每天坐着超过8小时与全因死亡风险增加81%有关，与癌症死亡风险增加127%有关。

: Q( d" I/ ~8 h1 N6 u显然，缺乏运动与久坐的任意一种因素对于死亡风险的提升都是十分显著的，而二者叠加的威力就只能用恐怖来形容了。运动不足并且每天久坐超过8小时的癌症患者，他们的全因死亡风险和癌症死亡风险最高，分别增加了438%和371%。

运动时间、坐立时间与全因素死亡风险的关系

运动时间、坐立时间与癌症死亡因素的关系

" n* I# Z4 c5 D此外，该研究还指出运动可通过三种途径来提高癌症患者的生存率：
. f, O2 D/ z" m8 c! y

• 直接影响肿瘤生长和转移
• 提高治疗完成率
• 提高治疗效果
  0 b3 o% n9 H7 j

关于运动、久坐与健康相关的研究不在少数，但探究癌症确诊后这些因素与患者健康的研究还很少，该研究明确指出了久坐与缺乏运动的组合不仅在患者群体中非常常见，还是一种可显著提升各种死亡风险的因素。因此，患者在今后的生活中确实需要扭转“大病静养”的理念，尽可能的增加运动或体力活动，减少坐立时间。
, u- r5 i- @' u, [6 o; S
3 P' \/ f" c' u- P

肿瘤患者该如何锻炼？

0 r, u2 F, V) ?5 N$ I2 S
01 运动强度

  K) m' t8 i7 p; R- i$ O9 W根据美国运动医学学会（ACSM）所制定的《癌症生存者运动指南》显示，癌症生存者每周至少进行150分钟的中度到剧烈的运动。不仅如此，该指南还对拥有不同症状的患者给出了特定的运动处方：

! Q& I- J1 C( m: O* ?伴有焦虑者每周进行3次，为期12周，中等强度有氧运动训练；或每周两次，6-12周的有氧加阻力联合训练。

疲劳人群至少持续12周；可每周进行3次中等强度的有氧训练，可显著减轻治疗中和治疗后癌症相关的疲劳；或每周进行2-3次中等强度的有氧加阻力联合训练；或每周2次中等强度阻力训练，也有效果。
6 o* X+ g/ Z5 W2 z$ s( q
( i1 f9 s' v: {$ |" c伴有淋巴水肿的患者可在专业健身教练的监督指导下，以大肌肉群为重点渐进训练，每周进行2 -3次，遵循“低起点、慢进度”的原则进行阻力训练。
, u. P! S4 o, q+ |, S! o

02 运动内容
/ ?$ ^. [6 l" l2 `/ y# R. ^
散步、游泳、打太极等低强度、低对抗性的有氧运动是肿瘤患者的最佳选择。在运动过程中最好能让自己的心率有一定提升，但不可过于激烈以致无法承受。运动前要做好充分的准备工作，如穿着合适的运动服饰，进行运动前的准备活动等。如果患者在运动过程中出现眩晕、头痛、胸闷气短等情况需立即停止运动，必要时需就医检查。
: H2 c$ c$ ?" `4 b/ e8 z
03 运动时间
2 {2 \' T- t( U1 w% Q* k. c
3 Q; p$ U1 P) D1 D$ p) Z著名癌症期刊《International Journal of Cancer》上曾发布一篇关于运动时间与癌症发病风险关系的研究，来自西班牙的研究人员调查了781名乳腺癌患者，将他们与865名生活习惯相似的健康人群进行对照，结果发现每天早晨在8~10点内运动的女性乳腺癌发病风险要降低26%，缺乏运动能将乳腺癌的风险提高1.34倍。

, w! n; [4 C+ K8 ~- U其原因在于与晚间活动相比，早上锻炼身体对乳腺癌的适度保护作用可能与身体活动期间对性激素产生的不同影响有关。已知雌激素水平越高，患乳腺癌的风险越高；此外早上运动不会影响褪黑素的生成，而中午或下午运动会推迟褪黑素的产生，从而对人的睡眠产生影响。

最后，希望看到这篇文章的大家都能“少坐多动”活动起来，毕竟神龟虽寿还真不是动得少的原因！
4 M* Q% g4 S0 x+ t4 }

往期精彩：

与 i 同练——第一周

运动打卡，与 i 同练

参考文献

( T3 w+ [& G4 `" L[1] Cao C, et al., (2022). Association of Daily Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity With Survival Among US Cancer Survivors. JAMA Oncol, doi:10.1001/jamaoncol.2021.6590

; \$ z. F3 S# @* Q3 _[2] American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2010. 42(7): 1409-26.
, N0 A# G! _2 U
[3] Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study).Link:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.33310