甜蜜负担，吃糖吃不对增肥又促癌

作者：淼淼

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出了正月十五，这个年也算是过完了。怎么样？大家有没有每逢佳节“胖三斤”？除了大鱼大肉，拜年时的糖果，清爽的砂糖橘是不是也吃了不少？美食虽好，但作者今天还是要在这里提醒大家，一定要注意不要贪恋“甜蜜”，过多的摄入果糖不仅增肥，还有可能引发癌症进展。

说起果糖，大家可能会想当然的将其理解为水果中所含有的糖分，其实不然。

果糖是一种重要的单糖，是葡萄糖同分异构体，也就是说果糖与葡萄糖的分子式相同，都是C6H12O6，但结构长相有些差异。

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葡萄糖（左）与果糖（右）结构式

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葡萄糖很容易被吸收进入血液中，因此人们常常使用它当作强而有力的快速能量补充剂。正常人在进食米、面主食或服葡萄糖后，几乎全被肠道吸收，使血糖升高，刺激胰岛素分泌。过多的摄入葡萄糖会容易引起龋齿、糖尿病等问题。

而果糖的甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖之一。食用果糖不易导致高血糖及龋齿；果糖代谢亦不依赖于胰岛素，因此在之前的很长一段时间，果糖都被作为糖尿病患者的糖类营养补充。

果糖不仅仅存在于水果中，我们日常中所涉及的大多数食物中都含有果糖。不过蔬菜类及制品、水果及制品是每日膳食总果糖的主要来源。其他的像蜂蜜、乳制品、糖果蜜饯、无酒精饮料或者坚果类的零食也会含有少量果糖。

这样看起来，大家是否会觉得果糖是一种天然、健康的甜味剂？其实这么说也没什么毛病，不过在最近几年，不少研究表示大量的摄入果糖，依然会引发肥胖及非酒精性脂肪肝。

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在当今市场环境下，果糖被广泛使用在饮料、奶茶或是甜点零食中。实在太容易吃多了，而经过长时间的研究发现，大量的摄入果糖可以导致食欲亢进，引起２型糖尿病、胰岛素抵抗、高脂血症以及神经损伤等，与单纯添加葡萄糖的等热量饮食相比，果糖更易导致肥胖和内脏脂肪蓄积，降低饱腹感，从而导致更严重的代谢紊乱促进发胖、脂肪肝、胰岛素抵抗以及高尿酸血症。

2021年发表在《Nature》的一篇研究就曾提到，食用果糖似乎会导致消化道细胞改变，促使其更多地吸收营养。

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小肠绒毛是排列在小肠内部纤细的毛发状结构。小肠绒毛能够扩大肠道的表面积,有助于身体从食物消化过程中吸收更多营养物质。研究发现,喂食高果糖玉米糖浆的小鼠小肠绒毛比清水喂养的小鼠长25%~40%。而绒毛长度的增加与动物营养吸收、增重和脂肪积累的增加有关。

清水（左）喂养与果糖（右）喂养小肠绒毛对比

研究人员还将小鼠分成3组，分别为:正常低脂饮食组、高脂饮食组和饮用高果糖玉米糖浆的高脂饮食组。最终试验发现，第3组小鼠不仅长出了更长的小肠绒毛，而且比不含果糖的高脂肪饮食组的老鼠更肥胖。

不过奇怪的是，研究人员发现，不管是喝水还是喝高果糖玉米糖浆，肠道上皮细胞的增殖速度没变。也就是说，果糖并没有让上皮细胞长得更快。经过观察，他们发现在那些喝高果糖玉米糖浆的小鼠体内，生存时间超过72小时的肠道上皮细胞数量是喝水小鼠的两倍以上。

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肠管纵切面图

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不仅如此，果糖特定的代谢产物果糖-1-磷酸与一种葡萄糖代谢酶--丙酮酸激酶相互作用，在肠道缺氧的情况下改变细胞代谢。在去除丙酮酸激酶或果糖-1-磷酸酶后,果糖对小肠绒毛长度无影响。而这一途径与果糖特定代谢物果糖-1-磷酸促进结肠癌细胞生长十分相似。也由此研究人员得出结论，果糖的这种代谢物也有助于肿瘤的生长。

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其实不只是肥胖和肿瘤，在以往的研究中，有专家表示每天果糖摄入如果超过74克（大约有两杯半含糖饮料），将会大大增加血压升高的风险。

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那如果这样看来，是不是说以后我们要少吃水果，或者应该只吃不甜的水果呢？也不见得。

有些水果含有大量的有机酸，尝起来非但不甜甚至感觉酸酸的，实际含糖量却不低，如百香果、大山楂、沙棘、刺梨等等。由此可见，根据水果的甜不甜来判断该水果的含糖量是不科学的。

日常我们所见的水果繁多，不过依据果实的形态和特征，可将它们大体上分为六类：柑橘类、浆果类、仁果类、瓜果类、核果类以及热带水果。绝大多数的水果含糖量在5%-20%。一般大部分的浆果类以及热带水果的含糖量较高，大部分瓜果类和核果类的含糖量相对较低。不过浆果类的草莓含糖量并不高，而核果类的鲜枣含糖量却高达30.5%。

当然，这并不意味着我们要将糖当做“洪水猛兽”，彻底杜绝摄入糖分，毕竟糖类是我们正常生活功能的基本物质。世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内，最好25克以内。只要我们按照建议，合理饮食，适当的吃一些甜品喝一些饮料也是可以的。

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参考文献

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[2] Taylor, S.R., Ramsamooj, S., Liang, R.J. et al. Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption. Nature 597, 263–267 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03827-2

[3] 甘凯文,于浩泳.果糖在食欲调控中的作用机制[J].医学综述,2021,27(5):906-911

[4]庞邵杰,綦文涛,宋歌,王勇,孙辉.膳食果糖与健康关系的研究进展[J].粮油食品科技,2020,28(1):76-80

[5] 庞邵杰,綦文涛,宋鹏坤,宋歌,王勇,张坚.中国45岁及以上居民膳食果糖的摄入状况及食物来源[J].中国食物与营养,2022,28(2):78-83

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